Indeks glikemiczny – jego rola w diecie

Indeks glikemiczny (z ang. glycemix index – GI) to w uproszczeniu wskaźnik, który informuje nas o tym, jak szybko, po spożyciu danego produktu, w naszej krwi rośnie poziom glukozy. Jak odczytywać tabele z indeksem glikemicznym i jakie ma on znaczenie dla naszego organizmu?

Indeks glikemiczny pomocny w diecie odchudzającej

Chociaż indeksowi glikemicznemu powinni przyjrzeć się wszyscy, szczególne znaczenie ma on dla tych, którzy pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a także dla diabetyków. Im mniejszy indeks glikemiczny zawiera dany produkt, tym wolniej i dłużej glukoza uwalniana jest we krwi. W praktyce oznacza to, że jedząc produkt o niższym GI, dłużej będziemy czuć sytość i istnieje znacznie mniejsze ryzyko, że skusimy się na dodatkową przekąskę lub zwiększymy swój kolejny posiłek. Jeśli ciągle mamy ochotę na coś słodkiego, warto (przynajmniej na początku diety) zastosować tabletki z chromem, które zmniejszają łaknienie na słodycze.

Większy indeks produktu sprawia, że po zjedzeniu danego produktu, poziom cukru szybko nam skoczy, a nasza trzustka dostarczy organizmowi dużą ilość insuliny. Następnie poziom cukru szybko spadnie, a my odczuwając głód, sięgniemy po szybką, czyli najczęściej niezdrową przekąskę. To największa zguba osób, które przeszły na dietę odchudzającą. Gotowi na nowe wyzwania, liczą kalorie i ważą produkty, z których przygotowują dania. Nie rozumieją, dlaczego trzymając się wskazanych wartości kalorycznych, wciąż chodzą głodni.

Niski indeks glikemiczny a kalorie

Planując dietę, musimy wziąć pod uwagę różne czynniki: jaki cel chcemy osiągnąć, co lubimy jeść, jakie mamy możliwości finansowe, jaki mamy dostęp do danych produktów, ile mamy czasu, by przygotowywać posiłki. Posiłki komponujemy w oparciu o zapotrzebowanie kaloryczne oraz aktywność fizyczną. Warto także zwrócić uwagę na odpowiedni rozkład makroelementów (tłuszcze, białka i węglowodany). Kiedy mamy już przewidzianą dzienną kaloryczność każdego posiłku, patrzymy w tabele kaloryczne i nagle dostrzegamy, że pieczywo pszenne i pieczywo żytnie razowe mają tyle samo kalorii, podobnie jak mleczna i gorzka czekolada. Jakie więc znaczenie ma to, na który produkt padnie nasz wybór?

Po pierwsze gorzka i mleczna czekolada mają inną zawartość cukrów (oraz oczywiście kakao). Po drugie gorzka czekolada ma dwukrotnie mniejszy indeks – oznacza to, że po zjedzeniu trzech kostek cukier we krwi nieznacznie nam się podniesie i będzie utrzymywał się na podobnym poziomie przez dłuższy czas. Gdy na śniadanie zjemy dwie kromki razowego pieczywa, nasycimy się i nie poczujemy głodu do kolejnego planowanego posiłki. Natomiast pieczywo pszenne sprawi, że chwilowo zaspokoimy głód i niebawem będziemy mieli ochotę coś przegryźć.

Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym są zdrowe?

Tak się składa, że produkty bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze mają niski lub średni indeks glikemiczny, podczas gdy ich „niezdrowe” odpowiedniki cechują się wyższym GI. Możemy więc śmiało stosować dietę rozpisaną według kalorii i jednocześnie stosując się do tabeli z wartościami indeksu glikemicznego. Przyjmuje się, że niski poziom GI jest równy bądź niższy 55, średni 56 do 69, a powyższe wartości zaliczane są do wysokiego indeksu glikemicznego. Przygotowując posiłki staraj się łączyć ze sobą produkty o niskim i średnim wskaźniku glikemicznym, a szybko zauważysz efekty diety odchudzającej.

Materiał zewnętrzny